Sommertræning 2023

Der er sommertræning hver mandag fra den 27. marts til og med den 23. oktober.

Alle mandage starter træningen kl. 18.00.

Den første mandag i måneden er der efterfølgende åbent i "Mandagsbaren" i Vintersbølle-hallen.

Den tredje mandag i måneden er der fælles opvarmning for løbeholdene.

Hvad kræves der for at følge træningen i Nyråd IF Løbeklub? I første omgang kræves blot, at du tager skoene på og møder op.

Herunder kan du læse om de forskellige niveauer. Vi håber, at du kan finde et hold, der passer dig. Vi tager udgangspunkt i DGIs løbeprogrammer, men følger dem ikkke nødvendigvis slavisk.

Programmerne sikrer en styret progression i træningen, bl.a. således at overbelastningsskader undgås. Når du er kommet i gang, anbefaler vi, at du går/løber 1-2 gange ud over mandagstræningen. Vejledende løbedistancer på løb ud over mandagstræninen kan findes på løbeprogrammet for det enkelte hold.

Har du været syg, på ferie eller været til løb lørdag-søndag er det en god idè at løbe på et andet hold, hvor der løbes langsommere eller en kortere distance. Har du en periode ikke mulighed for at løbe to ekstra gange om ugen, anbefaler vi ligeledes, at du midlertidigt går over på et andet hold.

Træningen tager udgangspunkt i de distancer og de tempi, der i det følgende er angivet for det enkelte hold. Der er tale om gennemsnits tempo på lige vej. Der vil blive afviget herfra hvis løbet f.eks. foregår i bakket terræn eller på blødt underlag.

Al træning starter ved indgangen til Vintersbøllehallen, Bakkebøllevej 6. 4760 Vordingborg.

Trænerbesætning og løbeprogrammer for sommeren 2023 er:

Gåhold:

Velkommen på gå-holdet i Nyråd løbeklub. Vi tilbyder friske og engagerede trænere, der hver mandag byder på en skøn gåtur ud i Nyråd og Vintersbølles fantastiske natur med skov, stier og udsigt til vand. Kom i tøj du kan røre dig i og ellers dit gode humør. Træningen er gang, men vi finder også på at kombinere det med lidt anden sjov og givende træning for kroppen. Alle kan være med. Vi går ture på 5-6 km. hver gang og 1 x om måneden forlænger vi turen til de der har lyst til det. Vi følges altid ud og hjem. De der ikke ønsker den lange tur, bliver fulgt retur til hallen af en træner. Vi glæder os til at se dig på gåholdet i Nyråd løbeklub.

Trænere: Karen, Birthe, Jette og Søren (billede mangler)

Niveau 1
Niveau 1 er holdet for dig der aldrig har løbet eller motioneret tidligere, eller du har gjort det for længe siden. Målet med holdet er at kunne løbe ca. 30 minutter efter 30 ugers træning. Tempoet sættes efter deltagernes formåen, og vi starter med løbedag 1 i DGI-træningsplanen. Planen følger her.

Træner: Anne-Lise, Helle og Lisa (billeder mangler).

Niveau 2:
Dette niveau er for dig, der er vant til at bevæge dig lidt til daglig.

Vi bygger træningen langsomt op, så vi slutter med at kunne løbe 8 km.

Vi starter med korte løbepas afbrudt af gang, og løbepassene bliver gradvis længere hen over sæsonen.

Vi har hver gang et pas med lidt tempo– og styrketræning, og vi slutter hver løbeaften med lidt styrketræning samt udstrækning. Vi løber i forskelligt terræn, skov, stier og landevej.

Løbetempoet vil være 6:30 min/km, og vi starter med løbedag 1 i DGI-træningsplanenen.. Planen følger her.

Trænere: Bjarne og Per.

Niveau 3:

Holdet er for dig, der løber lidt eller dyrker anden idræt en til to gange om ugen. Målet for holdet er at kunne løbe i 60 minutter efter 30 uger.

Vi starter med at løbe/gå ca. 4 km og med lidt løbeteknik undervejs .
Holdets mål er at kunne løbe 10 km, og hvis du har lyst til deltage i et officielt løb hen mod sommersæsonens afslutning, er dette planlagt . Løbetempoet vil som udgangspunktvære 6:30 min/km, men med mulighed for at justere efter de løbere, der melder sig til holdet. Vi starter med løbedag 1 i DGI-træningsplanen. Planen følger her.

Trænere: Stig og Tine.

Niveau 4

Holdet er for dig, der er vant til at løbe ca. 6 km to til tre gange om ugen.

Vi varmer op og afjogger i roligt tempo. 80% af tiden løber vi forholdsvis langsomt. Vi holder undervejs korte pauser med let styrketræning, hvor vi bruger naturen og egen kropsvægt.

Nogle aftener løber vi korte intervaller i lidt hurtigere tempo end det normale løbetempo. Alle kan være med her, da vi løber intervaller på minuttal, så distancerne bliver individuelle. Vi indlægger desuden fartlege, teknik- og koordinationsøvelser og løb i kuperet terræn.

Løbetempoet vil som udgangspunkt være 6 min/km, og vi starter med løbedag 3 i DGI-træningsplanen. Planen følger her.

Trænere: Berit, Annette og Nils.

Niveau 5

Holdet er for dig, der er vant til at løbe 8-9 km to til tre gange om ugen. Et træningspas betsår typisk af 10 min. opvarmning, udholdenhedstræning ved løb i roligt tempo (6 min/km) indlagte øvelser (styrke, tempo, smidighed, koordination og balance) og afsluttende nedkøling med udstrækning. Løbet foregår i meget varieret natur. Vi starter med løbedag 3 i DGI-træningsplanen.

Planen følger her.

Trænere: Renè og Jimmy

Niveau 6

Hold 6 er for den rutinerede løber, der er vant til at løbe ca. 10 km på et træningspas. Løbetempoet er omkring 5.00-5.30 min./km, men afhænger også af ruterne, der ofte byder på bakker. Træningen vil veksle mellem tempoløb, interval, bakketræning, teknik m.m. og vi løber normalt en 10-14 km på en aften. På holdet finder du løbere, der har erfaring med halvmaraton, maraton, tri., så det er muligt at få råd og vejledning. Tonen er hyggelig og der er altid plads til snak under løbet.

Vi starter med løbedag 3 i DGI-løbeplanen. Planen følger her.